Chude ryby idealne na redukcję – najmniej kaloryczne opcje i przepisy na start

Czy wiesz, że chude ryby mają średnio tylko około 80-100 kcal na 100 g mięsa? To sprawia, że są świetnym wyborem dla osób, które chcą zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, a jednocześnie zadbać o dostarczenie organizmowi pełnowartościowego białka. Chude ryby od lat polecane są w dietach redukcyjnych i zdrowotnych, bo nie obciążają układu trawiennego i dostarczają witamin oraz minerałów. 

Ale jakie są chude ryby i które gatunki faktycznie warto wybierać? W tym tekście znajdziesz odpowiedzi, przykłady gatunków i pomysły na proste przepisy, które możesz wprowadzić do swojej kuchni.

Chude ryby – co to właściwie znaczy?

Zacznijmy od początku – określenie „chuda ryba” występuje zwykle jako opozycja do „tłustej ryby” i wbrew pozorom nie ma nic wspólnego z rybą, która chodzi na siłownię, liczy kalorie i unika smażonego.

To po prostu kwestia zawartości tłuszczu w mięsie. Przyjęto, że chude ryby to te, które mają poniżej 2% tłuszczu. Ich mięso jest lekkie, delikatne i mniej kaloryczne, dlatego świetnie sprawdzają się na diecie redukcyjnej.

Innym podejściem jest uznanie ryb za „chude” w odniesieniu od ich kaloryczności na 100 gramów i tutaj zwykle przyjmujemy, że taka ryba powinna mieć około 80-130 kcal na 100 gramów – pozwala to łatwo kontrolować porcję i jeść syto, bez nadwyżki kalorycznej.

Czy chuda ryba jest lepsza od tłustej?

Nie – i to bardzo częsty mit. Oba rodzaje mają inne właściwości i uzupełniają się w diecie.

Chude ryby mają niewiele kalorii i tłuszczu, dzięki czemu są świetnym wyborem na redukcji, przy problemach z układem trawiennym czy w diecie lekkostrawnej. Dostarczają pełnowartościowego białka i sporo minerałów. Chude ryby morskie to np. dorsz albo mintaj, z kolei do chudych ryb słodkowodnych możemy zaliczyć, chociażby pstrąga.

Tłuste ryby są bardziej kaloryczne, ale właśnie dzięki zawartości tłuszczu stanowią bogactwo kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie, wspierają pracę mózgu i serca. Dodatkowo są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D i E – których chude ryby zawierają mniej. Wiele z tych tłustych ryb – jak  łosoś, makrela czy śledź tak naprawdę nie ma dużo kalorii i może być z powodzeniem włączane w dietę redukcyjną.

Dlatego zamiast stawiać je w opozycji, warto korzystać z obu grup: chude ryby dobrze sprawdzą się na co dzień w diecie redukcyjnej, a tłuste dostarczą tego, czego chudym odmianom często brakuje.

Ryby chude – przykłady ryb do 130 kcal/100 gramów

• Dorsz – ok. 70-80 kcal; jedna z najmniej kalorycznych ryb, neutralna w smaku.
• Mintaj – ok. 90 kcal; często wybierany do codziennych dań.
• Flądra – ok. 90 kcal; lekka i delikatna, świetna do pieczenia.
• Sola – ok. 95 kcal; miękka, subtelna w smaku.
• Sandacz – ok. 90 kcal; ryba słodkowodna, ceniona za zwartą strukturę mięsa.
• Szczupak – ok. 85-88 kcal; tradycyjny wybór w kuchni polskiej.
• Pstrąg – ok. 100-110 kcal; lekko orzechowy w smaku, uniwersalny w przygotowaniu.
• Sielawa – ok. 80 kcal; delikatna i sycąca.
• Tuńczyk – w czystej formie ok. 110-120 kcal; w puszkach w sosie własnym ma podobną wartość – np Stek z tuńczyka z kroplą sosu własnego Lisner (ok. 110 kcal/100 g).
• Śledź w zalewie octowej – ok. 111 kcal/100 g po odsączeniu; tutaj przykładem mogą być Filety śledziowe rolmopsy w zalewie octowej Lisner.

Pamiętaj, że chude ryby w puszcze zawsze będą miały niższą kaloryczność, jeżeli postawisz na produkty w sosie własnym/ w wodzie – w przypadku ryb w oleju ta kaloryczność gwałtownie rośnie!

Chude ryby na diecie – smaczne i niskokaloryczne posiłki

Chude ryby można przygotować na wiele sposobów – od szybkich sałatek po sycące obiady i lekkie kolacje. Dzięki gotowym produktom w wygodnych opakowaniach zyskujesz czas i pewność, że posiłek będzie nie tylko zdrowy, ale też dobrze zbilansowany. Oto kilka propozycji:

Chude ryby na diecie redukcyjnej – pytania

Nadal masz pytania o chude ryby? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej poruszane wątpliwości – krótko, rzeczowo i w praktycznym ujęciu, by łatwo było je wykorzystać w codziennym planowaniu posiłków.

Jakie to są chude ryby?

Chude ryby to takie, które mają niewielką kaloryczność – zazwyczaj około 80-130 kcal w 100 g mięsa. Jeżeli jednak jesteś na diecie lekkostrawnej musisz przyjąć jako klucz zawartość tłuszczu – w takim wypadku będą to np. dorsz, mintaj, sandacz, szczupak, flądra czy sola.

Jaka jest najmniej kaloryczna ryba?

Jeśli zależy Ci na jak najniższej kaloryczności, zwycięzcą w tej kategorii jest dorsz – 100 g jego mięsa to zaledwie ok. 70–80 kcal. To mniej niż w większości gatunków drobiu, a jednocześnie pełnowartościowe źródło białka i minerałów.

Jakie są chude ryby w smaku?

Chude ryby mają smak zdecydowanie delikatniejszy niż ich tłuste odpowiedniczki. To mięso lekkie, subtelne, często określane jako neutralne – dzięki temu świetnie przyjmuje przyprawy i marynaty. Sprawdza się także przy panierowaniu.

Jakie wyróżniamy chude ryby bez ości?

Ryb całkowicie bez ości nie ma, ale są gatunki, które mają ich naprawdę niewiele albo łatwo je usunąć, np. dorsz, mintaj czy sandacz.

Czy chude ryby wędzone są lekkostrawne?

Nie do końca. Same chude ryby są lekkostrawne, ale proces wędzenia sprawia, że stają się cięższe dla żołądka i zawierają więcej soli – dlatego będą polecane na diecie odchudzającej, ale już niekoniecznie przy diecie lekkostrawnej, refluksowej czy poszpitalnej.