Ryby w ciąży? Sprawdź, co może znaleźć się na talerzu przyszłej mamy

Ciąża to czas pełen ekscytacji, ale i pytań – zwłaszcza tych dotyczących jedzenia. „Czy mogę pić kawę?”, „A co z serem pleśniowym?”, „Czy sushi w ciąży to dobry pomysł?” – te myśli potrafią nieźle zakręcić w głowie. A co z rybami? Są pełne cennych kwasów omega-3, ale czasem też zanieczyszczeń. Jak to więc jest – jeść czy nie jeść? Na szczęście odpowiedź jest prosta: można, ale nie wszystkie i w odpowiednich ilościach. Jakie? O tym zaraz się przekonasz – czytaj dalej i rozwiej wszystkie wątpliwości!

Jakie ryby można jeść w ciąży?

Zacznijmy od dobrych wieści: istnieje cała lista ryb, które są bezpieczne i wręcz polecane dla ciężarnych. Ryby są świetnym źródłem wysokiej jakości białka, jodu, witaminy D oraz kwasów tłuszczowych omega-3 (szczególnie DHA), które wspierają rozwój mózgu i wzroku dziecka. To naturalny „suplement” dla przyszłych mam, który warto mieć w diecie.

Oto lista ryb, które możesz jeść bez wyrzutów sumienia:

• Łosoś – król zdrowych ryb. Ma dużo DHA, który wspiera rozwój układu nerwowego malucha. Wybieraj łososia dzikiego lub hodowlanego z dobrego źródła.
• Dorsz – delikatne, chude mięso pełne białka i witamin.
• Pstrąg – pyszna, chuda ryba, która zawiera sporo kwasów omega-3, a przy tym niski poziom rtęci.
• Sardynki – małe, ale bogate w wartości odżywcze. Dzięki temu, że są nisko w łańcuchu pokarmowym, gromadzą mniej zanieczyszczeń.
• Śledzie w ciąży? Tak, ale pod warunkiem, że nie są surowe. Najlepiej wybierać śledzie marynowane, na przykład filety śledziowe Bismarck w zalewie octowej bez konserwantów –  soczyste, delikatne i przygotowane z dbałością o smak oraz bezpieczeństwo. Bez zbędnych dodatków, pełne wartości odżywczych – idealne dla przyszłych mam, które nie chcą rezygnować z ulubionych smaków!
• Ryby z puszki w ciąży – tak, ale z umiarem! Najlepiej wybierać sardynki lub makrelę, bo kumulują mniej toksyn niż ryby drapieżne. Dobrym wyborem będą też np. szproty w sosie pomidorowym Lisner.

Jakie ryby w ciąży są niewskazane?

Niestety, nie każda ryba nadaje się na ciążowe menu. Niektóre gatunki zawierają wysokie ilości rtęci, metali ciężkich i zanieczyszczeń, które mogą wpłynąć na rozwój układu nerwowego dziecka. Oto lista ryb, których powinnaś unikać:

• Tuńczyk w ciąży – to drapieżnik, więc kumuluje bardzo dużo rtęci. Jeśli naprawdę nie możesz mu się oprzeć, wybieraj wersję z puszki i nie jedz go częściej niż raz na dwa tygodnie.
• Rekin, miecznik, marlin – piękne i groźne, ale ich mięso zawiera gigantyczne ilości metali ciężkich. To ryby długowieczne i znajdujące się na szczycie łańcucha pokarmowego, co oznacza, że pochłaniają toksyny przez całe życie, a ich stężenie w mięsie jest bardzo wysokie.
• Makrela królewska – nie myl jej ze zwykłą makrelą! Makrela królewska ma dużo rtęci i nie jest polecana kobietom w ciąży.

Unikanie tych ryb pomoże zminimalizować narażenie na szkodliwe substancje, jednocześnie pozwalając na bezpieczne czerpanie korzyści z jedzenia ryb w ciąży. Warto wybierać mniejsze, krócej żyjące gatunki, które są mniej obciążone zanieczyszczeniami.

Jak często można jeść ryby w ciąży?

Zalecenia dietetyczne są jasne: 2–3 porcje ryb tygodniowo to optymalna ilość, aby czerpać z nich korzyści, ale jednocześnie unikać nadmiaru zanieczyszczeń.

➡ Jedna porcja to ok. 150 g, czyli mniej więcej wielkość dłoni. ➡ Staraj się wybierać ryby z certyfikowanych hodowli lub dzikie z czystych wód. ➡ Unikaj tych z wysoką zawartością rtęci i mocno przetworzonych.

Czy smażone ryby w ciąży to dobry pomysł?

Wiesz już, które ryby są bezpieczne, ale co z ich sposobem przygotowania? Smażone ryby kuszą chrupiącą skórką i intensywnym smakiem, ale niestety nie są najlepszym wyborem dla przyszłych mam. Dlaczego?

1. Wysoka zawartość tłuszczu – smażenie w głębokim oleju znacznie zwiększa kaloryczność dania i może obciążać układ trawienny, co w ciąży bywa problematyczne.
2. Utrata cennych składników – długie smażenie w wysokiej temperaturze może redukować ilość kwasów omega-3, które są jednym z głównych powodów, dla których warto jeść ryby.
3. Akrylamid i tłuszcze trans – nadmiernie przypieczone jedzenie może zawierać szkodliwe związki, które nie sprzyjają zdrowiu ani mamy, ani dziecka.

To nie znaczy, że musisz całkowicie rezygnować z ryb na ciepło! Najlepszą alternatywą będzie pieczenie, grillowanie, gotowanie na parze lub duszenie – te metody zachowują wartości odżywcze ryb, a jednocześnie eliminują niepotrzebny nadmiar tłuszczu. Jeśli jednak masz ogromną ochotę na smażoną rybę, przygotuj ją na minimalnej ilości oliwy i smaż krótko, najlepiej na patelni grillowej.

To jak, wszystko już wiesz?

Tak, ale z głową! Wybieraj te o niskiej zawartości rtęci, unikaj surowych i mocno przetworzonych, a jeśli masz ochotę na sushi – postaw na wersję z gotowanymi składnikami.

Teraz już wiesz, czy w ciąży można jeść ryby oraz które z nich lepiej omijać szerokim łukiem. Nie musisz rezygnować z ulubionych smaków – wystarczy wiedzieć, jak je mądrze dobierać. Planuj posiłki tak, by były zarówno bezpieczne, jak i pyszne. A jeśli masz ochotę na coś nowego, spróbuj bezpiecznych, kreatywnych alternatyw, które urozmaicą twoje menu. Zdrowie twoje i malucha jest najważniejsze, więc ciesz się jedzeniem bez stresu!